현대 식품 환경 탐색: 가공식품 속 함정 피하기

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현대 식품 환경 탐색: 가공식품 속 함정 피하기

현대 식품 환경에서 가공식품은 편의성과 접근성으로 우리 일상 식단의 큰 부분을 차지하고 있습니다. 그러나 최근 연구들은 특히 초가공식품의 과도한 섭취가 심혈관 질환, 당뇨병, 조기 사망 등 다양한 건강 문제와 직접적으로 연관되어 있음을 보여주고 있습니다. 이러한 위험에도 불구하고, 가공식품이 현대 생활에서 완전히 배제하기 어려운 현실에서, 가공식품의 종류를 이해하고 라벨을 올바르게 읽는 방법을 알면 더 건강한 선택을 할 수 있습니다. 특히 한국인들의 나트륨 섭취가 WHO 권고 기준의 1.5배에 달하는 현실에서, 가공식품 선택과 섭취에 대한 올바른 이해는 건강한 식생활의 핵심입니다.

가공식품의 정의와 분류

가공식품의 개념

가공식품은 원재료에 변형을 가하거나 추가 성분을 더해 만든 식품을 말합니다. 구체적으로는 ① 식품원료(농·임·축·수산물 등)에 식품 또는 식품첨가물을 가하거나, ② 원형을 알아볼 수 없을 정도로 변형(분쇄, 절단 등)시키거나, ③ 이러한 변형된 것을 혼합하여 제조·가공·포장한 식품을 가공식품으로 정의합니다. 다만, 식품첨가물 없이 단순히 자르거나 껍질을 벗기거나 소금에 절이거나 가열하는 등의 과정이 위생상 위해 발생 우려가 없고 관능으로 식품 상태를 확인할 수 있는 경우는 제외됩니다.

NOVA 분류 체계

식품의 가공 정도를 구분하는 데 사용되는 NOVA 분류 체계는 브라질 상파울루 보건대학에서 개발되었으며, 식품을 가공 정도에 따라 네 그룹으로 분류합니다:

그룹 1: 비가공 또는 최소가공 식품 - 신선한 과일, 채소, 견과류, 곡물, 생선, 우유 등 자연 상태 그대로이거나 최소한으로 가공된 식품
그룹 2: 가공된 요리 재료 - 오일, 버터, 식초, 설탕, 소금 등
그룹 3: 가공 식품 - 통조림, 염장, 훈제 등의 방법으로 가공된 식품
그룹 4: 초가공식품 - 다양한 첨가물을 포함하고 고도로 가공된 식품 제품

가공식품의 역사와 발전

가공식품의 역사는 인류 문명만큼 오래되었습니다. 원시 시대부터 식품 보존을 위해 발효, 건조, 소금 보존, 훈제 등 다양한 방법을 사용해왔습니다. 19세기에 들어 니콜라 아페르의 밀폐형 병입 기술 발명과 피터 듀런드의 통조림 제조 기술이 등장했고, 1864년 루이 파스퇴르의 저온살균법 발견은 식품 보존법의 중요한 발전을 가져왔습니다.

20세기 들어서는 제2차 세계대전과 우주 경쟁, 소비자 사회의 성장으로 분무 건조, 동결 건조, 인공 감미료, 방부제 등 식품 가공 기술이 비약적으로 발전했습니다. 20세기 후반에는 편의성을 추구하는 경향이 증가하며 냉동 식품, TV 디너, 즉석 가공식품 등이 크게 성장했고, 이는 현대의 간편식 문화로 이어졌습니다.

초가공식품과 건강 위험

초가공식품의 건강 영향

최근 연구는 초가공식품 섭취가 다양한 건강 문제와 직접적으로 연관됨을 보여줍니다. 영국 의학저널(BMJ)에 게재된 연구에 따르면, 전 세계 약 1천만 명을 대상으로 한 데이터 분석 결과, 초가공식품 섭취와 32개의 건강 지표 사이에 직접적인 연관성이 발견되었습니다.

초가공식품을 많이 섭취할수록 심혈관 질환 사망 위험은 약 50%, 불안과 일반적 정신 장애 위험은 48~53%, 제2형 당뇨병 위험은 12% 높아지는 것으로 나타났습니다. 또한 모든 원인에 의한 사망 위험이 21% 높아지고, 심장병 사망 위험, 비만, 제2형 당뇨병, 수면 장애 위험은 40~66%, 우울증 위험은 22% 증가하는 것으로 조사되었습니다.

연구자들은 이러한 부정적 영향의 원인으로 초가공식품이 체내 전신 염증을 유발하고, 장내 미생물 생태계에 악영향을 미치기 때문으로 설명합니다. 특히 초가공식품의 개념을 처음 제안한 카를루스 몬테이로는 "화학적으로 조작된 값싼 재료와 첨가물의 조합으로 만들어진 제품에 인간이 완전히 적응할 수 있다고 믿을 이유가 없다"고 지적했습니다.

가공식품 속 주요 함정

당류 함량

식품의약품안전처의 당류 함량 정보집에 따르면, 가공식품 중 당류 섭취의 주요 공급원은 음료류(32.2%)입니다. 특히 과채음료 200mL 당 포도주스(26.6g), 사과주스(22.8g), 과일주스(20.4g) 순으로 당류가 많고, 탄산음료는 콜라(21.5g), 사이다(20.6g) 등의 순서로 당류가 높습니다.

과자류 중에서는 머랭쿠키(20.3g/30g), 웨하스(10.6g/30g)가 높은 당류를 포함하고, 스넥과자(3.3g/30g)가 상대적으로 낮습니다. 빵류는 카스텔라(19.4g/70g), 머핀(15.1g/70g)이 높고, 크로와상(8.8g/70g)이 낮은 편입니다.

우리나라 국민의 총 당류 섭취량은 58.3g으로, 이 중 가공식품을 통한 당류 섭취량이 약 60%를 차지합니다. 비록 전체 평균은 WHO 권고기준(1일 총열량의 10% 미만) 이하이지만, 여자 어린이(6~11세), 여자 청소년(12~18세), 여자 청년(19~29세)은 권고기준을 초과하고 있어 주의가 필요합니다.

나트륨 함량

2022년 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,074mg으로, 이는 WHO 권고 기준(하루 2,000mg)의 1.5배를 초과하는 수준입니다. 남성은 하루 평균 3,576mg, 여성은 2,573mg의 나트륨을 섭취하고 있습니다.

가정(66.8%)에서 나트륨을 가장 많이 섭취하며, 그 다음은 음식점(17.5%), 학교·직장(13.8%) 순입니다. 가정 내 나트륨 섭취는 직접조리(66.7%), 즉석섭취(13.0%), 배달·포장(12.5%), 간편조리(7.6%) 음식 순으로 나타났습니다.

트랜스지방과 식품첨가물

트랜스지방은 LDL-콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 혈중 농도를 높이고 HDL-콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시켜 관상동맥질환이나 동맥경화 등을 악화시킬 수 있습니다. 또한 유방암, 대장암 발병 위험과 제2형 당뇨병 발생 가능성을 높입니다. 세계보건기구는 트랜스지방을 전체 에너지 섭취량의 1% 미만(하루 2,000kcal 섭취 시 약 2.2g 미만)으로 섭취하도록 권고하고 있습니다.

가공식품에는 다양한 식품첨가물이 사용됩니다. 주요 첨가물로는 감미료, 발색제, 방부제, 산화방지제 등이 있으며, 이들은 각각 다른 건강 영향을 미칠 수 있습니다:

감미료: 뇌와 인체 골격에 이상 반응을 유발하고 경직, 경련, 소화기, 콩팥장애 등을 일으킬 가능성
발색제: 강한 독성을 가지며 의식불명, 발한, 호흡기능약화, 빈혈증 등 유발 가능
방부제: 염색체 이상, 간병, 경련 등의 부작용과 암 유발 가능성
산화방지제: 암 유발, 콜레스테롤 이상, 염색체 이상 등의 위험이 있으나 다른 첨가물에 비해 독성이 약한 편

가공식품 정보 읽는 법

영양표시 이해하기

2028년부터 모든 가공식품에 영양표시가 의무화됩니다. 이 표시는 열량, 나트륨, 탄수화물, 당류, 지방, 단백질, 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤 등의 정보를 포함합니다.

영양표시 의무화는 업체 매출 규모에 따라 단계적으로 시행되며, 2026년 1월 1일부터는 매출 120억원 초과 영업자, 2028년 1월 1일부터는 매출 120억원 이하 영업자에게도 적용됩니다. 이번 개정안이 시행되면 영양표시 의미가 없는 품목(얼음, 추잉껌, 침출차 등) 30개를 제외한 모든 가공식품에 영양표시가 전면 의무화됩니다.

제품 라벨 읽는 법

가공식품을 선택할 때는 제품 겉면의 라벨을 꼼꼼히 살펴봐야 합니다. 단순히 유통 기한만 확인하는 것이 아니라, 원재료와 영양 성분을 확인하는 것이 중요합니다. '무(無)첨가', '유기농' 등의 광고성 문구에 현혹되지 않고 실제 성분 표기를 확인해야 합니다.

또한 포장이나 용기의 상태를 점검하는 것도 중요합니다. 훼손된 용기는 내용물이 변질될 수 있으므로, 진공포장 제품은 포장 상태를, 캔 제품은 녹이나 부풀어 오름 여부를 확인해야 합니다. 직사광선을 받거나 지나치게 구석진 곳에 보관된 제품은 피하는 것이 좋습니다.

'무설탕'이라고 표시된 제품에는 다른 감미료가 사용될 수 있고, '무지방' 제품이 오히려 더 높은 열량을 가질 수도 있으므로 이러한 표시만 믿고 구매하지 않도록 주의해야 합니다.

현명한 가공식품 선택 전략

가공 정도에 따른 선택

NOVA 분류 체계를 참고하여 가공 정도가 낮은 식품을 우선적으로 선택하는 것이 좋습니다. 그룹 1(비가공 또는 최소가공 식품)과 그룹 2(가공된 요리 재료)를 주로 섭취하고, 그룹 3(가공 식품)은 적절히 조절하며, 그룹 4(초가공식품)는 최소화하는 것이 바람직합니다.

첨가물 함량 확인

가공식품을 구매할 때는 당류, 나트륨, 트랜스지방, 식품첨가물의 함량을 확인하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 첨가물이 많고 원재료 함량이 적은 제품은 피하는 것이 좋습니다.

당류: 음료류, 특히 과일주스와 탄산음료의 당류 함량을 주의하고, 토마토주스나 제로 탄산 등 당류가 낮은 대안을 선택합니다.
나트륨: 가정에서 국·탕·찌개 조리 시 소금, 젓갈 등의 사용을 줄이고 표고·다시마·멸치가루 등으로 대체하는 조리법을 활용합니다.
트랜스지방: 제품 라벨에서 트랜스지방 함량을 확인하고, 하루 섭취량이 2.2g을 넘지 않도록 주의합니다.

현명한 소비 습관

건강한 식습관을 위해서는 다음과 같은 소비 습관을 기르는 것이 도움이 됩니다:

간식으로 과자·빵·떡류보다 신선한 과일을 선택합니다.
커피를 마실 때는 설탕이나 시럽을 줄입니다.
탄산음료 대신 물이나 탄산수를 선택합니다.
제품 라벨에 표시된 영양 정보를 꼼꼼히 확인합니다.
가능한 한 신선한 원재료로 직접 조리한 음식을 우선시합니다.

결론

현대 식품 환경에서 가공식품은 편의성과 접근성으로 인해 우리 식단의 중요한 부분을 차지하고 있습니다. 그러나 연구 결과에서 볼 수 있듯이, 특히 초가공식품의 과도한 섭취는 다양한 건강 문제와 연관되어 있습니다.

건강한 식생활을 위해서는 가공식품의 종류와 특성을 이해하고, 제품 라벨을 올바르게 읽는 방법을 알아야 합니다. 가공 정도가 낮은 식품을 우선적으로 선택하고, 당류, 나트륨, 트랜스지방, 식품첨가물의 함량을 주의 깊게 확인하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

2028년부터 모든 가공식품에 영양표시가 의무화되는 만큼, 소비자들은 더 많은 정보를 바탕으로 더 나은 선택을 할 수 있게 될 것입니다. 궁극적으로는 신선한 원재료를 활용한 직접 조리 식품의 비중을 높이고, 초가공식품의 섭취를 줄이는 방향으로 식습관을 조정하는 것이 장기적인 건강을 위한 현명한 전략이라고 할 수 있습니다.

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